Здоровье / Внешний вид НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ (ТУРНИКЕ) И БРУСЬЯХ

Please note, if you want to make a deal with this user, that it is blocked.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК «ГИМНАСТ»
Сергей Сивец | План тренировок | 2014
Программа на массу и силу «Гимнаст» – это авторский продуманный комплекс тренировок, который позволит вам тренироваться правильно. Вы получаете подробные планы на каждую тренировку со всеми инструкциями – нужно просто выполнять задание и мышцы будут расти.

27.jpg

Вы узнаете много способов как увеличить нагрузку при подтягиваниях и отжиманиях (даже если вы занимаетесь на улице). Кроме того, вы получите множество ценных спортивных знаний + рекомендации по правильному питанию для роста мышц !
ЦЕЛИ ПРОГРАММЫ
  • Увеличение мышечной массы и силы всего тела
  • Развитие силовой выносливости
  • Формирование мощных мышц пресса с помощью специальных упражнений
  • Улучшение физического владения своим телом


Продажник:

Скачать:




 

Последнее редактирование модератором:
Рекламное сообщение
⚠️ Pirate VPN Service - Быстрый, безопасный и надежный VPN от команды PirateHUB

Работайте безопасно. Обходите любые блокировки. Защитите свои данные.

➡️ Подробнее
 

Please note, if you want to make a deal with this user, that it is blocked.

Подскажите кто в теме. У автора есть отдельная программа подтягиваний. Хочу приобщить сына. Если у кого есть, буду благодарен.
 

Сивец дофига материала выпускает, но вот, что меня лично не устраивает в печатном издании, про турник молчу, проста программа, которую может составить любой челвоек, который хоть раз слышал про то, как Шварценеггер говорил про принцип 50 подтягиваний в день
 

Подскажите кто в теме. У автора есть отдельная программа подтягиваний. Хочу приобщить сына. Если у кого есть, буду благодарен.
Скоро тренинги будут проводить как в туалете нужду справлять))) Какую "программу подтягивания" Вам нужно? Приведите сына к перекладине, пусть попробует подтянуться, если не сможет ни разу подтянутся, прикиньте почему у него не получилось: 1. Избыточный вес или 2. Маленькая мышечная масса. В любом случае приобретите наборные гантели, если первое, пусть еще больше занимается аэробными упражнениями (бег, лыжи в помощь) и делает простенький комплекс с гантелями: жим лежа, подъем на бицепс, жим стоя, тяга в наклоне к груди, разгибания на трицепс начиная с 8-10 повторений, если делает больше увеличиваете вес отягощения. Через неделю-две пусть опять попробует свои силы на турнике, пока не подтянется самостоятельно 1-2 раза, ну дальше по накатанной три раза в неделю 5 подходов по 1-2 подтягивания, через неделю 5 х, 3 (всего 15), на следующей 5 х 4 (всего 20) и т.д. Хороший результат 5 х 20 за тренировку! Возможно где-то этих пределах "упретесь" в "плато" (результат расти не будут). Поэксперементируйте: сократите количество тренировок и (или) попробуйте подтягиватся с отягощением. Да не забывайте потреблять больше полноценного белка (мясо, творог, яйца), кушая крахмал мышцы точно не наростите)))
 

Ребят, если у кого есть программа по отжиманиям от пола Сивца, скиньте буду рад
Есть некий "Программа тренировок "Силовые упражнения" Сергей Сивец", не то?
 

Подскажите кто в теме. У автора есть отдельная программа подтягиваний. Хочу приобщить сына. Если у кого есть, буду благодарен.
Каждый день на 1 подтягивание больше
 

Кто знает какие есть курсы по набору массы?
ешь кашу гречневую и овсяную, куриные грудки и творог, с каждым приемом пищи овощной салат, спи по 8 часов и будет тебе масса.
Пропорции рассчитываются исходя из твоего веса, если надо формулу, могу написать.
 

Please note, if you want to make a deal with this user, that it is blocked.
ешь кашу гречневую и овсяную, куриные грудки и творог, с каждым приемом пищи овощной салат, спи по 8 часов и будет тебе масса.
Пропорции рассчитываются исходя из твоего веса, если надо формулу, могу написать.
58 кг
 

Для набора мышечной массы нужно съедать определенное кол-во ккал в день, чтобы мышцы РАСЛИ (я подробно рассказывал об этом в книге, вкратце, должен выходить избыток калорий). А для того, чтобы узнать, то самое определенное кол-во ккал в день, вам нужно воспользоваться формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

К примеру, у человека вес сейчас составляет 51 кг, значит 51х30 = 1530 ккал в сутки. (вы же подстраиваете под свой вес).

Однако, эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. ПОВТОРЮСЬ, НЕИЗМЕННЫМ. Однако, наша цель набор мышечной массы, следовательно, нам необходимо много энергии, поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще 500 калорий сверху, поэтому 1530 + 500 = 2030 ккал.

Также вы должны знать, что по мере роста вашего веса тела, вам нужно будет обязательно повышать калорийность (иначе роста мышц не будет). Т.е. если в начале вашего пути вы весили, 51 килограмм, и вам нужно 51х30 = 1530 + 500 = 2060 ккал в сутки, и потом вы набрали с 51 до 55, то теперь уже 55х30 = 1650 + 500 = 2150 ккал. Видите? УВЕЛИЧИЛСЯ ВЕС = УВЕЛИЧЬТЕ И КАЛОРИЙНОСТЬ!!!

Выбираем продукты из списка и делаем под них подсчеты. Я покажу на примере то, что будет использовать этот выдуманный парень весом в 51 кг:

1. ОВСЯНКА, ГРЕЧКА, РИС, МАКАРОНЫ (из твердых сортов пшеницы) как основной источник углеводов (энергии).

2. КУРИНАЯ ГРУДКА, ГОВОДЯНИА, РЫБА (СЁМГА, ну красная рыба), ТВОРОГ как основной источник белка (строительного материала).

3. Овощи (огурцы, помидоры, капуста и т.д. что хотите), фрукты (что хотите)

Благодаря данной таблице (в которой указано кол-во углеводов/белков в 100 граммах продукта):

УГЛЕВОДЫ (в 100 грамм продукта, в сухом виде, т.е. ДО ВАРКИ):

1. ГРЕЧКА = 71 гр. углеводов = 343 ккал

2. РИС = 76 гр. УГЛЕВОДОВ = 345 ккал

3. ОВСЯНКА (КРУПА) = 68 гр. УГЛЕВОДОВ = 345 ккал

4. Овсянка (ГЕРКУЛЕС) = 61 гр. Углеводов = 352 ккал

5. МАКАРОНЫ из твердых сортов пшеницы: 74,2 углеводов = 348 ккал

БЕЛКИ (в 100 гр. ПРОДУКТА):

1. ЯЙЦА ЦЕЛЬНЫЕ 1 шт. = 8гр. белка + 6 гр. жира = 88 ккал

2. ЯЙЦА БЕЗ ЖЕЛТКОВ 5шт. = 28 гр. белка = 110 ккал

3. КУРИНАЯ ГРУДКА = 20 гр. белка = 120 ккал

4. ГОВЯДИНА = 19 гр. белка + 12 гр. жира = 187 ККАЛ

5. МИНТАЙ (РЫБА) = 16 гр. белка = 69 ККАЛ

6. ТРЕСКА (РЫБА) = 16 гр. белка = 69 ККАЛ

7. ФОРЕЛЬ = 18,6 белка = 160 ккал

8. СЁМГА = 20,8 белка = 219 ккал

9. ТВОРОГ 0% жирности = 18 гр. БЕЛКА = 96 ккал

10. МОЛОКО (1% жирности) = 3 гр. БЕЛКА = 37 ККАЛ

11. НОЧНОЙ ПРОТЕИН (на 100 грамм) = 60-70 гр. БЕЛКА = 350 ккал

… мы и делаем подсчеты (сейчас, под вес 51кг, чтобы масса начала расти (напоминаю нам нужно набрать 2060 ккал) ):

УГЛЕВОДНЫЕ

· ОВСЯНКА = 100 гр. = 68 гр. углеводов = 345 ккал.

· Гречка = 100 гр. = 71 гр. углеводов = 343 Ккал

· РИС = 100 гр. = 76 гр. углеводов = 345 ккал

· Макароны = 100 гр. = 74,2 углеводов = 348 ккал

Итого: 315 г. углеводов = 1381 Ккал.

БЕЛКОВЫЕ

· Куриная грудка = 100 г. (готового веса) = 20 г. белка = 120 Ккал

· ГОВЯДИНА = 100 гр. = 19гр. белка = 187 ккал

· РЫБА (сёмга) = 100 гр. = 20,8гр. белка = 219 ккал

· Творог = 200 гр. = 36 г. белка = 192 Ккал

Итого: 95,8 белка = 718 Ккал

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО: 95,8 г. белка (718 ккал) + 315 г. углеводов (1381) = 2099 Ккал (а нам надо было 2060, т.е. мы чуть перебрали, ничего страшного, на массе можно).
 

Каждый день на 1 подтягивание больше
ага, если делаешь максимум 10 раз, то ты не сможешь на следующий день сделать 11, потом на следующий 12 и к концу недели дойти до 17раз. если бы все было так просто захотел и сделал на 1 раз больше, можно делать несколько подходов в день по максимуму, естественно в каждый последующий раз кол-во подтягиваний будет меньше. Но при таком раскладе например 3 подхода по максимуму утром и так каждый день, за неделю раза на 2-3 увеличится(тут индивидуально). я так с отжиманиями делал с 45 раз за месяц до 80 дошел. Но с отжиманиями проще немного
 

ага, если делаешь максимум 10 раз, то ты не сможешь на следующий день сделать 11, потом на следующий 12 и к концу недели дойти до 17раз. если бы все было так просто захотел и сделал на 1 раз больше, можно делать несколько подходов в день по максимуму, естественно в каждый последующий раз кол-во подтягиваний будет меньше. Но при таком раскладе например 3 подхода по максимуму утром и так каждый день, за неделю раза на 2-3 увеличится(тут индивидуально). я так с отжиманиями делал с 45 раз за месяц до 80 дошел. Но с отжиманиями проще немного
Это так в военных училищах учат на 1 больше каждый день. И всегда получалось. Просто нужно стараться. Всегда можно сделать на 1 больше своих возможностей
 

Обратите внимание

Назад
Сверху